دراسة تكشف مخاطر تأخير تناولها..ما هو الوقت المثالي لوجبة العشاء؟

يركز الكثيرون على الوجبات التي يتناولونها على العشاء، ويحرصون على اختيار الأطعمة المغذية واللذيذة، لكن غالبًا ما يُؤخذ توقيت الوجبة في الاعتبار، فلا يؤخذ العشاء إلا بعد العمل، ورعاية الأطفال، والتخطيط للمناسبات الاجتماعية، وغيرها من الالتزامات.

وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن «ما تأكله ليس العامل الوحيد المؤثر على صحتك. فتوقيت تناول الطعام مهم أيضًا»، وتؤكد أن من يستيقظون مبكرًا يدركون ذلك جيدًا»، وفقًا للموقع المتخصص في الصحة «health».

لماذا يعد توقيت تناول الوجبات أمرًا مهمًا؟

قال فرانك شير، مدير برنامج علم الأحياء الزمني الطبي في مستشفى بريغهام والنساء، لمجلة هيلث: «إن البشر لديهم ساعات بيولوجية تنظم وظائفنا الفسيولوجية وسلوكنا إلى الحد الذي يجعلنا لا نكون نفس الشخص في الصباح كما نحن في المساء».

وتابع: «هذا يعني أن نفس الوجبة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على جسمك اعتمادًا على وقت تناولها».

وأثبتت الدكتورة ديزي دوان، الأستاذة المساعدة في قسم الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، ذلك في بحثها، حيث قام فريقها في إحدى الدراسات، بتحليل ما حدث عندما تناول 20 شابًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة نفس وجبات العشاء في مناسبتين منفصلتين: مرة في الساعة 6 مساء، ومرة ​​في الساعة 10 مساء.

وأوضحت النتائج أنه بعد الوجبة اللاحقة، ارتفعت مستويات السكر في الدم لديهم، وانخفضت عملية معالجة الدهون، مقارنة بالوجبة المبكرة.
ووفقا لإحدى التجارب في الدراسة، تبين أن تناول العشاء في وقت متأخر يؤثر بشكل مختلف بغض النظر عما إذا كان الشخص يأكل قبل النوم مباشرة أو يمنح نفسه الوقت للهضم قبل النوم.

ويوضح فرانك شير أن الميلاتونين، وهو هرمون يفرزه الجسم ليلًا للمساعدة على الاستعداد للنوم، يلعب دورًا في ذلك، مؤكدا أن ارتفاع مستويات الميلاتونين يبدو أنه يتداخل مع قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاعات حادة وطويلة الأمد في مستويات السكر بعد تناول الطعام.

وأظهر شير وزملاؤه أيضًا من خلال الأبحاث المعملية أن الأشخاص يشعرون بجوع أكبر ويحرقون سعرات حرارية أقل إذا تناولوا العشاء في وقت متأخر مقارنة بتناوله في وقت مبكر من اليوم، وأن تناول الطعام في وقت متأخر يؤدي إلى تغييرات على مستوى الأنسجة مما يعزز اكتساب الدهون.

كما أنه ربما يكون تناول الطعام في وقت متأخر مرتبطًا بارتفاع خطر الوفاة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2024. وقال شير أن الخلاصة تكمن في أنه «بالنسبة لمعظم الناس، سيكون من الأفضل الحد من كمية الطعام المتناولة خلال ساعات الليل»، كما قال شير.

ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟

لم يحدد العلماء موعدًا «مثاليًا» لتناول العشاء، ولكن أكدت «دوان»، أن «تجنب تناول الطعام في وقت متأخر هو الأفضل على الأرجح لعملية الأيض»، وأوصت بمنح النفس ساعتين على الأقل، ويفضل أكثر، بين موعد العشاء وموعد النوم.

وقال كولين بوب، أستاذ مساعد في قسم صحة السكان في كلية جروسمان للطب بجامعة نيويورك والذي درس توقيت الوجبات، إن تناول العشاء في وقت ما بين الساعة الخامسة والسابعة مساء هو هدف جيد بشكل عام.

وتابع: «لكن، بالطبع، أحيانًا تعيقك ظروف الحياة وتجبرك على تناول الطعام في وقت متأخر. لا تتوتر كثيرًا، خاصة إذا كان ذلك يحدث من حين لآخر، حاول فقط ألا تتناول «وجبة دسمة تشعر فيها بالشبع قبل النوم بفترة وجيزة».

وأوصى: «في الواقع، تشير الأبحاث عمومًا إلى أن وجبة العشاء لا ينبغي أن تكون أكبر وجبة في اليوم، على عكس المعيار الأمريكي.. تناول معظم السعرات الحرارية التي تحتاجها في وقت مبكر من اليوم، بالقرب من وقت استيقاظك أو حتى في منتصف اليوم».

كيف تصبح من محبي الأكل المبكر

إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في وقت متأخر، إما بسبب جدولك أو شهيتك، فقد يكون من الصعب التبديل إلى وقت مبكر لتناول الوجبة.

لتسهيل عملية الانتقال، اقترح بوب البدء بإجراء تغييرات في وقت مبكر من اليوم. إذا كنت عادة ما تتجاهل وجبة الإفطار وتتناول غداءً سريعًا على مكتبك، فغالبًا ما ستشعر بالجوع في المساء.

ونصح بأنه عليك أعطاء الأولوية للوجبات المبكرة، وتأكد من احتوائها على الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية حتى لا تشعر بالجوع في الليل.

وأضاف أن بعض الأشخاص يجدون أيضًا أنه من المفيد تحديد «وقت محدد للتوقف عن تناول الطعام» بعده، بدلًا من السعي بشكل غامض إلى تناول وجبة مبكرة.